Tipps fürs Meditieren

Was bedeutet Meditation

Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hinzugelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind, und genau so zu sein, wie wir sind, und desgleichen der Welt zu erlauben, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.
(Jon Kabat-Zinn)

Meditation bedeutet, im gegenwärtigen Augenblick zu sein und seine Gedanken, den Geist, zur Ruhe zu bringen.

Hierbei liegt der Fokus auf Dir selbst und auf Deinem Wohlbefinden, indem Du Deine Aufmerksamkeit bewusst auf Deinen Atem und Deinen Körper lenkst.

Du ziehst Dich für einen Moment vom Alltag zurück und gönnst Dir – und vor allem Deinem Bewusstsein – eine wohlverdiente, kleine Ruhephase.

Dadurch schaffst Du Dir selbst ein Zeitfenster, um die Eindrücke und die Hektik des Alltags zu klären, Deinen Geist zu beruhigen und Deinen Körper zu erholen.

Diese kleine Auszeit führt zu einem bewussten Abschalten, wodurch in weiterer Folge wieder Raum für Kreativität und Produktivität geschaffen wird. Insgesamt steht Dir wieder neue Energie für die Bewältigung Deines Alltags zur Verfügung.

Und ganz wichtig: Meditation führt Dich wieder zu Dir zurück – an einen Ort der Ruhe und Freude.

Schlussendlich führt Dich die Meditation zur Achtsamkeit: wir gedanklich weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft, sondern im JETZT.

Wie wirkt Meditation

Meditation wirkt ganzheitlich, das heißt, sowohl auf den Körper als auch auf die Seele.

Auf körperlicher Ebene wird durch die Meditation ein Ruhezustand herbeigeführt, wodurch sich der Körper erholen und neue Energie tanken kann.

Dieser äußere Ruhezustand geht einher mit dem Gefühl einer inneren Ruhe, die sich mit zunehmender Häufigkeit und Dauer der Meditation ausbreitet. Der tiefe Entspannungszustand kann dazu beitragen, einfach im Moment zu sein und alles andere loszulassen. Dies ist ein sehr wertvoller Aspekt, da man während der Meditation den Alltag gegen einen Ruhemoment eintauschen und sich einfach einmal zurückziehen kann.

Dieser Fokus nach innen und das gezielte Lenken Deiner Gedanken – wie in der Meditation auf die gesprochenen Worte und aufkommenden Bilder – erhöhen ebenso die Konzentration im Alltag. Hierbei ist anzumerken, dass eine Veränderung der Gehirnströme durch regelmäßiges Meditieren wissenschaftlich belegt wurde.

Generell führt der Rückzug von der Außenwelt zunehmend zu einer erhöhten Zentrierung und Achtsamkeit, welche sich auf Dein Leben überträgt. Du lernst somit, äußere – oftmals negative – Einflüsse leichter auszublenden, lässt diese nicht mehr so nahe an Dich heran und konzentrierst Dich vermehrt auf Dich selbst und Dein Wohlbefinden.

Diese Entwicklung führt zu einem ausgeglichenen und glücklichen Leben. Du bist durch regelmäßiges Meditieren in der Lage, besser auf Dich zu achten und dadurch frühzeitig zu erkennen, was Dir (nicht) gut tut. Außerdem öffnest Du Dich durch die erlernte Achtsamkeit wieder mehr für vermeintliche Kleinigkeiten (z.B. einen schönen Sommertag, das Zwitschern der Vögel), kannst diese wertschätzen und erfährst dadurch wahres Glück.

Meditation führt somit zu einem bewussteren Leben, zu einem Leben im Moment.

Zusammengefasst bietet Dir Meditation folgende Vorteile

  • Achtsamkeit im Augenblick
  • Bessere Konzentrationsfähigkeit
  • Stärkung der inneren Ruhe und Gelassenheit
  • Selbstheilungskräfte anregen
  • Neue Kraft und Energie tanken
  • Tiefe Entspannung
  • Klarheit und Fokus
  • Tiefe innere Zufriedenheit

Die Erwartungen – wirkt Meditation sofort

In unserer reizüberfluteten Welt sind viele Menschen auf der Suche nach mehr Ruhe, Ausgeglichenheit und Entspannung. Sie möchten bewusst für einige Zeit dem Alltag entfliehen und einfach mal ihre Ängste, Sorgen und Aufgaben beiseitelassen. Einige sind sogar von einer tiefen Unruhe geplagt, sodass sie über sich sagen, schlecht entspannen oder überhaupt nicht abschalten oder loslassen zu können.

Durch den Besuch einer Meditation erhoffen sich viele dann vor allem das Erlangen von innerer Ruhe und einen Zustand der Entspannung.

Die Erwartungshaltung, gleich nach der ersten Meditationseinheit über die vorangegangenen positiven Effekte zu verfügen, muss jedoch enttäuscht werden, da erst eine gewisse Regelmäßigkeit den gewünschte „Erfolg“ bringt.

Welche Meditation ist für mich geeignet

Wenn Du Meditationsanfänger bist, empfehle ich Dir, mit einer kurzen Meditation zu beginnen, die nur ein paar Minuten dauert und erstmals Deine Konzentration auf Deinen Atem lenkt. Dies fällt anfangs etwas leichter und auch Dein Geist kann sich einfacher auf diese neue Erfahrung des Meditierens einlassen.

Mit einiger Übung kannst Du auch längere Meditationen versuchen. Hier empfiehlt sich dann oftmals eine Fantasiereise, die Deinen Geist so richtig „gefangen“ nimmt und ihn durch die Bilder leichter zur Ruhe kommen lässt.

Es ist übrigens nicht notwendig, immer wieder die selbe Meditation über einen gewissen Zeitraum anzuhören (z.B. 30 Tage lang) – meditiere einfach jene Meditation, die Dir heute besonders zusagt. Dein Unterbewusstsein holt sich genau das, was es gerade benötigt und in jedem Fall wird sich eine Veränderung bei Dir ergeben – wenn auch vielleicht unbemerkt. Wichtig ist einfach nur, darauf zu achten, dass Du regelmäßig meditierst – wann, wie oft und welche Meditation, ist dabei völlig unerheblich.

Welche Meditationen gibt es

Meine Meditationen enthalten verschiedene Elemente, die Dir immer wieder ein neues Meditationserlebnis ermöglichen, wobei die Dauer einer Meditation von 15 Minuten bis über eine Stunde reicht.

All meine Meditationen kannst Du wahlweise mit Musik oder ohne Hintergrundmusik mitmachen.

Das Angebot umfasst einfache Atem-Meditationen, wo Du Dich einfach nur bewusst Deinem Atem widmen kannst, genauso wie Körper-Meditationen, welche eine ganzheitliche körperliche Entspannung ermöglichen.

Sehr gerne verwende ich in meinen Meditationen Fantasiereisen, die Dich nach einer ausgiebigen Körperentspannung in eine „andere Welt“, zumeist in die Natur, führen. Hier kannst Du Dich ausgiebig entspannen, zur Ruhe kommen und neue Energie tanken.

Atem-Meditation

Bei dieser Meditation liegt der Fokus auf dem Atem, wobei hier durch gezieltes Ein- und Ausatmen bereits ein Lösen vom Alltag, ein Beruhigen der Gedanken und ein aufkommendes Gefühl der Ruhe ermöglicht werden.

Körper-Meditation

Nach einer anfänglichen, kurzen Atem-Meditation wird die Konzentration auf die einzelnen Körperstellen gelenkt, die sich in dieser Meditation erholen und Ruhe oder neue Kraft tanken dürfen.

Chakren-Meditation

Chakren sind die Energiezentren des Körpers, wobei jedes Chakra einer bestimmten Körperstelle, einer bestimmten Farbe und einem bestimmten Lebensthema zugeordnet ist.

In einer Chakren-Meditation stellt entweder ein Chakra das Hauptthema der Meditation dar oder es werden alle Chakren, mit ihren jeweiligen Farben und Lebensthemen, hintereinander angesprochen.

Fantasiereise

Eine Fantasiereise führt Dich an einen schönen, zauberhaften Ort, der oftmals der Fantasie entspringt. Es handelt sich dabei meist um eine Reise in die Natur (z.B. ans Wasser, in die Berge oder in den Wald) und manchmal kannst Du auch Tieren begegnen.

Es wird eine bildhafte Sprache verwendet, die Dich tief in die Reise hineinziehen kann und Dir ein Erleben mit allen Sinnen ermöglicht.

Brauche ich einen besonderen Meditationsort

Um Dich auf die Meditation einlassen zu können, spielt oftmals schon der geeignete Ort eine große Rolle. Wichtig ist, dass Du Dich dort wohlfühlst, ungestört bist und die Meditation genießen kannst.

Dieser Ort kann auch in der Öffentlichkeit, wie in einem Zug oder in einer Wartehalle sein. Wenn Du Dich in der Lage fühlst, hier zu meditieren und ausreichend abschalten kannst, dann ist auch dieser Ort ein für Dich geeigneter Ort.

Vielen Menschen gelingt es aber eher schlecht, sich „unter Beobachtung“ fallen zu lassen und die Augen zu schließen. Das ist völlig in Ordnung! Du wirst dann wohl am besten zu Hause, in einem ruhigen Raum, meditieren können.

Es ist beim Meditieren einfach nur wichtig, dass sich der Ort für Dich gut anfühlt und Du Dich für ein paar Momente vom Alltag zurückziehen kannst.

Online-Meditationen

Wenn Du die Meditation über das Smartphone anhörst, empfehle ich Dir, alle anderen Apps zu schließen und das Smartphone auf lautlos zu stellen. Gut ist es auch, wenn Du WLAN hast und somit auf den Flugmodus zurückgreifen kannst, sodass Du nicht durch etwaige Anrufe oder Nachrichten in Deiner Meditation gestört wirst.

Wenn Du mittels PC oder Tablet auf die Meditationen zugreifst, würde ich Dir in jedem Fall empfehlen, Dein Smartphone inzwischen abzuschalten, auf Flugmodus zu stellen oder es in einen anderen Raum zu legen, um ungestört zu sein.

Mir ist natürlich bewusst, dass auch vom Smartphone, PC oder Tablet eine gewisse Strahlung ausgeht, da man dieses beim Meditieren in Körpernähe hat (sofern Du über Kopfhörer meditierst).

Hier empfehle ich Dir den Einsatz von Heilsteinen (z.B. Rosenquarz), die die Strahlung verringern können.

Meditieren – im Sitzen oder Liegen

Du kannst in jeder möglichen Meditationshaltung („Asana“) meditieren, sei es nun im Liegen, im Sitzen oder auch im Stehen oder Gehen (bei einer Gehmeditation).

Egal ob Du sitzt oder liegst, es gibt mehrere Asanas für die Meditation. Hierbei hat jede Position ihre Besonderheit, sodass Du anfangs gerne alle ausprobieren kannst. So ist es Dir möglich, herauszufinden, in welcher Position Du Dich wohlfühlst und mehrere Minuten angenehm meditieren kannst.

Um es Dir gemütlicher zu machen oder einzelne Körperteile (Rücken, Beine, Nacken) zu entlasten, kannst Du gerne ein Meditationskissen, ein Kissen, eine Knierolle oder eine Decke verwenden.

Natürlich passiert es in einer liegenden Meditationshaltung öfter, dass man während der Meditation einschläft, da man sehr gemütlich liegt und sich zusätzlich die Ruhe der Erde auf einen überträgt.

Solltest Du während dem Meditieren einschlafen, ist dies daher völlig in Ordnung – es kann Dir sogar dienlich sein, um in einen ruhigen Schlaf zu finden und die Meditation zum Einschlafen zu nutzen.

Dein Unterbewusstsein übernimmt dann die Führung und wird Dich zumeist am Ende der Meditation, wenn die Rückführung ins Tagesbewusstsein stattfindet, automatisch aufwecken.

Du brauchst Dir daher keine Gedanken zu machen, dass die Meditation nicht wirken könnte – Dein Unterbewusstsein nimmt alles aus der Meditation mit, was es benötigt und auch wenn sich Dein bewusster Geist nicht mehr an den Inhalt der Meditation erinnern kann, so hast Du diese doch durchlebt.

Wohin mit den Händen beim Meditieren

Jede Handhaltung („Mudra“) hat eine eigene Bedeutung und kann unterschiedliche Meditationserlebnisse ermöglichen, weshalb es ratsam ist, Dich vorab mit diesen vertraut zu  machen.

Möchtest Du keine bestimmte Handhaltung einnehmen, dann kannst Du Deine Hände mit den Handflächen nach unten immer locker auf Deinen Oberschenkeln ablegen.

Im Liegen gibt es dann nur eine einzige Handhaltung – hier sind die Hände einfach mit den nach oben geöffneten Handflächen neben dem Körper abzulegen.

Mit oder Meditationsmusik meditieren

Alle meine Meditationen biete ich mit und ohne Hintergrundmusik an, sodass Du selbst entscheiden kannst, wie Du die Meditation erleben möchtest.

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass besondere Meditationsmusik dem Unterbewusstsein dabei helfen kann, sich zu konzentrieren und sich stärker auf die Meditation einzulassen.

Musik kann Dich somit beim Meditationserlebnis unterstützen, sie kann Dich in die Ruhe bringen, Gefühle auslösen oder verstärken und Dich tiefer in die Meditation hineinführen.

Auch in Meditationen, die eine längere Sprechpause beinhalten (in der Du Dich ganz fallen lassen und genießen darfst), finde ich es angenehm, in dieser Pause die Meditationsmusik noch bewusste wahr- und aufzunehmen.

Vielleicht empfindest Du aber auch genau diese stillen Minuten als besonders kostbar, dann meditiere gerne ohne Hintergrundmusik.

Ich verwende in meinen Meditationen ausgewählte, spezielle Meditationsmusik von Zen Hanami biete alle meine Meditationen aber auch ohne Hintergrundmusik an, sodass Du selbst entscheiden kannst, wie Du die Meditation erleben möchtest.

Vorurteile

Fürs Meditieren braucht man viel Zeit und einen ruhigen Ort in der Natur

Es ist richtig, dass Du Dir fürs Meditieren etwas Zeit nehmen und einen Ort wählen solltest, an dem Du etwas Ruhe hast.

Allerdings ist es vollkommen ausreichend, wenn Du die Meditation bei Dir zu Hause im Sitzen auf der Couch oder auf einem Sessel mitmachst oder Dir einfach eine Trainingsmatte auf den Boden legst.

Ich biete auch kurze Meditationseinheiten an, da Du bereits bei einer Meditationsdauer von 15 Minuten positive Auswirkungen auf Dein körperliches und geistiges Wohlbefinden wahrnehmen kannst.

Beim Meditieren zieht der innere Frieden ein

Meditation wirkt vorerst positiv auf Dein seelisches Wohlbefinden und verhilft Dir zu einer gesteigerten Resilienz gegenüber äußeren Stressfaktoren.

Langfristiges Meditieren und viel Geduld führen schließlich zu mehr Gelassenheit und ja, auch zu einer tiefen, inneren Stille.

Dabei trägt Meditation dazu bei, Dich wieder vermehrt auf Deinen Ursprung zu konzentrieren – Du wirst zu dem Menschen, der Du wirklich bist. Fernab von sozialen Rollen, Erwartungen der Außenwelt und ohne jegliche Maske, hinter der Du Dich verstecken „müsstest“.

Meditation wirkt nicht bzw. ist ihre Wirkung nicht belegbar

Meditation ist eine langfristige Methode, die ihre Wirkung sukzessive entfaltet. Das heißt in erster Linie: Geduld! Jeder von uns kann meditieren lernen, es ist wie bei einem Instrument, einer Sportart oder eine Fremdsprache – lediglich ein wenig Übung ist wichtig, um erste Erfolg zu sehen.

Oft wird eine schnelle Wirkung erwartet und gewünscht – doch genau diese hohen Erwartungen halten uns dann vom Ergebnis ab. Übe Dich in Geduld und Du wirst schon bald die vielen positiven Veränderungen bemerken.

Diese Veränderungen zeigen sich einerseits laut Neurowissenschaftler darin, dass sich bestimmte Hirnregionen stark positiv verändern. Andererseits kann Meditation das Immun- und Herzkreislaufsystem stärken, Schmerzen lindern und den Stress-Pegel reduzieren.

Meditieren ist nur in der Gemeinschaft, mit einem Guru, möglich

Den einzigen Menschen, den zu zum Meditieren benötigst, bist DU. Denn bei der Meditation stehst Du im Mittelpunkt sowie die Kommunikation im Inneren mit Dir selbst.

Daher ist es sogar sinnvoller, wenn Du alleine meditierst – dann gilt Dein Fokus nur Dir selbst und Du bist weniger von äußeren Einflüssen oder Mitmenschen abgelenkt.

Vielen Menschen fällt es zudem auch leichter, sich für die Meditation zu öffnen und zu entspannen, wenn sie sich alleine in einem Raum befinden.

Selbstverständlich kann ein Meditationsleiter hilfreich sein, wenn Du bestimmte Techniken erlernen möchtest oder als Meditationsanfänger Hilfe benötigst – aber ein Meditationsleiter ist Dein Begleiter und kein Guru.

Meditieren ist nur langweiliges stundenlanges Herumsitzen

Vielleicht mag das Meditieren äußerlich langweilig aussehen, da man sich ruhig verhält und in diesem Moment nichts tut. Jedoch bewegt sich beim Meditieren im Innen ganz viel – man richtet den Fokus auf den Atem oder den Körper, erlebt eine Fantasiereise oder wird vom Geist auf Trab gehalten. Denn gerade unsere Gedanken stehen nicht immer ganz so still.

Jedoch überträgt sich die äußere Ruhe während der Meditation zunehmends auf den Geist, der dadurch ebenso ruhiger werden kann.

Und wenn es Dir Probleme bereitet, eine Meditation im Sitzen mitzumachen, so kannst Du auch ganz einfach im Liegen (z.B. auch vorm Einschafen), im Stehen oder im Gehen („Gehmeditation“) mitmachen.